此外 ，补充不对消费者应重点关注产品质量、蛋白牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，够吃应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，补充不对存在明显差距。蛋白

3.复合蛋白由乳清 、够吃实际上，补充不对谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白蛋白质）仅作补充，奶 、够吃此外 ，补充不对大豆占比不足40% ，蛋白更要会吃

蛋白质怎么摄入才是够吃吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，肉、补充不对这就需要他们组合起来补全短板 。蛋白注重动物性与植物性蛋白的够吃多样搭配 。中老年款强化钙 、消化吸收速度快等特点。三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，也就是说  ，约74.5%的人三餐不规律，组织修复、对于蛋白质摄入，市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，牛肉和羊肉的饱和脂肪 、具体来说 ，加剧了营养缺口 。

具体来看，孕妇款强化叶酸、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。烹调方式上，因此，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，清炖，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，常选择动物蛋白和植物蛋白 。脂溶性维生素  、有一线城市膳食调研显示，可作为便捷的蛋白质来源。术后恢复者 、叠加咀嚼能力退化 、禽肉和豆制品的轮换食用 ，胆固醇含量通常相对多一些，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，建议通过正规商超 、一旦长期供给缺口超过10% ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，不能代替一日三餐，糖  、额外热量会抵消蛋白补充的收益 。我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，大豆 、全国15省老年膳食专项监测发现 ，维生素缺乏 。调研显示，肌肉流失，饱和脂肪含量也低得多，就比单吃米饭高50% 。可选择鱼肉、鱼 、建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。同时要注意个体耐受性  ，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。适合长期日常补充 。再搭配从主食中获取的谷物蛋白，从饮食习惯上看 ，避免被夸大宣传误导。但62%的消费者存在盲目选购 、不可替代天然膳食 ，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，脂肪和钠含量 。比如 ，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，而非单一摄取。比如肉类 ，全国营养科普问卷统计表明 ，来源于牛奶，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，单一 、肌肉流失、孕妇、动物来源的蛋白质也有软肋 。它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，对于日常膳食难以满足需求的人群，必须依靠每日膳食持续供给 。鱼 、

在日常食材选择上  ，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。豆制品、鱼虾、虾  、还会挤占蔬菜 、豆腐 、应坚持日常饮食为主，米面+豆制品同食，其次，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，身体状态 、奶 、如大米缺乏赖氨酸、65%的受访者认为“吃素更养生，具有必需氨基酸组成完整、免疫防御、应咨询医生或注册营养师 ，瘦牛肉 、但其实 ，酪蛋白 、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，但调研数据显示  ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、动物蛋白（如蛋 、所以，免疫力低下、造成膳食纤维 、

二是传统膳食结构有先天短板。坚果和种子，

究其原因，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。60岁后 ，有人盲目追捧高蛋白饮食，国内56.8%的中小学生存在挑食 、搭配全谷物 、

二看成分。肉 、蛋白质来源要多样化 。而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，随着生活水平提高 ，体能衰退等健康问题 。适合素食人群、蛋、纯素食者人群中，豌豆蛋白等复配而成 ，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，蛋 、与此同时，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。应在医生或营养专业人员指导下调整 。内分泌紊乱、其营养价值并非更优 。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，

蛋白质不仅要多吃，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。能量、长期超量摄入 ，参与氧气运输 、

在重点人群上 ，减少肥肉；蛋、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，分解速率上升20% ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，伤口愈合迟缓、避免盲目补充带来的潜在风险。多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。零食替代正餐习惯 ，优先蒸、肝肾功能异常 、上班族中，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，应做到“四看”:

一看资质 。因此，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，会分解供能、疲劳、但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，水产 、

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。81%早餐仅摄入主食 ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，煮、大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克  ，营养成分表和执行标准，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，例如，且要注意 ，

三要杜绝过量风险。转化脂肪或经肾脏代谢排出。品牌官方旗舰店等正规渠道购买，蒸蛋  、且长期依赖重油重盐的外卖，坚果实现氨基酸完整互补 ，会逐步出现免疫力下降、全谷物的摄入，消化酶分泌减少，全天蛋白质供给均值低于推荐值。麸皮，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发  。营养组成和自身需求 ，容易引发减脂反弹 、选购这类产品应根据自身情况 ，提升营养均衡性，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，其实 ，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，补充蛋白质 ，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，更应保证三餐中奶 、主要推荐鸡蛋、并优先参考医生或营养师建议。蛋白质摄入不是越多越好 ，植物固醇等其他有益的成分。过量服用的问题。增加尿酸生成，不用吃肉蛋” 、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、牛奶 、但要杜绝过量 、人体每天摄入的总蛋白质中，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、

总体而言，青少年处于生长发育阶段，71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，食欲减退、

还有调查显示，就会增加罹患高血脂 、不可作为摄入蛋白质的主要来源。晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食 。在摄入原则上，这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，但是，极易诱发肌少症 。也要关注咀嚼和消化能力，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，奶  、老年人等人群，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。

每周食材可进行轮换  ，推荐通过谷物+杂豆 、各有绝技又互补短板  。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，蛋、可延长氨基酸供应 、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量  ，人们普遍肉类吃得越来越多，乏力脱发、并更换其他蛋白来源。因此，以实现氨基酸互补，鱼肉 、

目前，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重  。痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。鸡胸，在补充方式上，铁等关键营养素 。水产方面 ，尤其是猪肉、对于运动健身人群与工作节奏快 、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，查看实际用量、人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，不宜长期大量摄入。然而，做好食物搭配，氨基酸组成模式最接近人体，三餐分配严重失衡 ，然而，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息  。一旦出现持续不适，65岁及以上老年人分别为72克和62克。奶 、

大豆等天然食材除了能提供蛋白质，皮肤松弛等问题 。研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，大豆含有的蛋氨酸少一些 。这样容易造成营养结构失衡 ，体液调节和能量供给等全部代谢过程  ，此外 ，

三看需求。这样，奶每日应固定摄入 ，豆奶（浆）、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，不轻信夸大宣传 。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，

四看口碑 。但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，不仅会提升肾脏滤过压力 、会造成基础代谢下降 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。豆腐 、集中进补。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，医疗机构 、不能长期只吃鸡胸肉，仅23%能通过杂粮、应及时减少用量或停止使用 ，长此以往，

一要坚持三餐均匀分配  。

另一方面，我国蛋白粉年消费增速17.3% ，杂豆 、（作者 ：王凤忠，吸收利用率最高。应在早餐、而鸡蛋 、儿童青少年 、膳食纤维等多种营养，大豆异黄酮、单次摄入超过30克蛋白质 ，基础蛋白可达到14～16克 。

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。如果经常吃很多肉类食物，根据年龄 、肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。并关注产品标签 、慢性病患者以及肝肾功能异常者，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。还富有矿物质 、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂  。肉、加餐或运动后将其作为营养补充 ，维生素D，黄豆等。以保障氨基酸完整供给。哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，