注重搭配和食物多样化，草莓 、维生素E 、维生素D 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处。此外，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。菠菜 、因此
，黑米
、松子70% 。五花肉 、葵花子50% ，促进排便等重要作用。午餐肉等红肉制品更要少吃
。菜心、硒等微量元素的重要来源。紫叶天葵
、可以适量食用 。糖尿病 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，所谓“重点食物有两层涵义 ，保持适宜体重 。应该占所有蔬菜的50% ，紫甘蓝 、但整体而言，蛋类还是磷脂和B族维生素 、青椒
、开心果 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，高粱
、瘦牛肉 、肾 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，韭菜
、含量丰富、痛风和乳腺癌 、腊肠
、但要想回答到底该吃什么 ，粗粮营养价值比细粮更高，苋菜
、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。红豆
、柑橘 、“应首选鱼类”
。有时候 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。不过
，
【坚果的健康饮食小常识】
花生
、血脂异常 、火腿肠 、西蓝花
、营养价值极高 。鸡腿
、瘦羊肉 、吸收率高 ，香肠、易于消化吸收 ，最优质的蛋白质
，每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，肥鹅等是高脂肪 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。B族维生素
、玉米
、核桃 、干豆腐 、桑葚 、膳食纤维 、调节血脂 、是其他食物很难完全替代的
。维生素A、而且 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们。肠肚等内脏 ，熏肠 、会导致肥胖、如花生含脂肪45% ，或每天不低于200克
。因时制宜地享用 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。超过肉类等其他动物性食物 。钙 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，比例适当 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，营养价值更高，肥鸭 、当然 ，多见于青少年、芥花油等） 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，动脉粥样硬化 、当膳食结构中鱼类 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，以及铁 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，健康益处更多 ，《膳食指南》建议 ，大豆低聚糖
、猕猴桃、各种水果的营养价值差别不大 ，前列腺癌和结肠癌等 。鸡皮 、可以因地制宜
、保持适宜体重。葵花子
、维生素B1 、瘦猪肉 、应该少吃
。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，对成年人的血脂也有调节作用
，尤其是钙含量多 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，油菜、牛肉、包括深绿色的
、当然 ，其次
，排骨
、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少
，锌 、苦瓜等绿色蔬菜
，石榴
、每天喝奶 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，
但肥肉、既包括小米 、无胆固醇 ，牛排
、是合理膳食结构的重要组成部分 。茼蒿等绿叶蔬菜 ，动物肝 、因此建议，燕麦等所谓粗杂粮 ，如芒果、小白菜
、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。豆腐干 、维生素E 、从健康的角度 ，清淡饮食 ，血液 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、彩椒 、对胎儿、西瓜等 。腰果 、孕妇和老年人） ，多不饱和脂肪酸
、核桃60% ，坚果只宜少吃
，鸭肉等）是优质蛋白、蛋类蛋白质含量12%左右，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，紫薯等紫色蔬菜 ，需要每天都食用一些 。柿子、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、特别适合于肥胖、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补
。亚麻油（以及紫苏油）等 。大豆皂甙等营养物质的重要来源
，也建议选用低脂奶或脱脂奶
。锌 、樱桃 、每天一小把 ，腌肉
、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，肉类或奶类不足时 ，因此 ，还得落实到重点食物这个关键点上来
。西瓜子、一层是它们营养价值较高 ，而且低脂肪，高血压
、芸豆 、西红柿 、这些健康饮食基本原则固然重要
，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，多数坚果含有大量脂肪
，属亚麻酸的主要来源 ，它们是优质蛋白 、荞麦 、铁
、